غذاهای سالم - آووکادو

شاید همه ما اسم کالری ها را شنیده ایم خصوصاً اگر می خواهیم وزنمان را کم کنیم، همیشه دقت کرده ایم که غذاهای کم کالری را بخوریم به ما گفته شده که برای کم کردن وزن باید کالری های بیشتری بسوزانی و ما بر این باور هستیم که باید میزان کالری هایی که می سوزانیم بیشتر از کالری هایی باشد که میخوریم. در خوردنمان همیشه دقت می کنیم که غذاهای کم کالری را بخوریم و وقتی به برچسب برخی مواد نگاه می کنیم می گوییم مثلاً این کالری اش زیاد است و خوب نیست و آن یکی کالری های کمتری دارد و بهتر است.

کالری واحد اندازه گیری انرژی است. واحدی برای شمارش میزان انرژی ای که ما از غذاها دریافت می کنیم.

شاید در برخی سطوح برای کاهش وزن رعایت این نکته که باید کالری های مصرفی مان بیشتر از کالری هایی باشد که می خوریم درست باشد ولی وقتی به مساله عمیق تر شویم و شکل کلی را بهتر درک کنیم خواهیم دید که این دیدگاه کامل نیست و همیشه به درستی جواب نخواهد داد. ما شاید تجربه کرده ایم، دیده ایم که کم کردن کالری ها و یا مصرف(سوزاندن) بیشتر کالری باعث افزایش گرسنگی می شود و در اغلب مواقع فرد نمی تواند خود را با آن وفق دهد.

نکته ی دیگری که وجود دارد این است که غذاهایی که می خوریم باید ما را پر کنند، احساس پری و سیری به ما بدهند و فراتر از این، بعد از خوردن و سیر کردن ما باید ما را در زمانهای خوبی و زیادی سیر و پر نگه دارند. اگر غذایی که حتی نتواند ما را برای ساعتی پرو سیر نگه دارد، مشکل شروع شده و دوباره گرسنگی و ادامه خوردن خواهد بود و این چیزی نیست که ما را به نتیجه ی دلخواه، مثلاً در کم کردن وزن برساند.

ما رژیم و سبکی که انتخاب و دنبال می کنیم بایستی قابلیت اجرا و وفق پذیری داشته باشد. فردی که آن را انجام می دهد باید بتواند بدون رنج و در بلند مدت این شیوه را ادامه دهد. اگر این طور نباشد در واقع ما کارهایی را مقطعی انجام خواهیم داد و دریغ از نتیجه ای که آن را می خواهیم.

نکته این است که به جای صحبت در مورد غذاهای کم کالری یا رژیم های کم کالری، صحبت در مورد کیفیت غذاهایی که می خوریم بسیار بسیار اهمیت دارد. غذاهایی که بتوانند نیازهای بدن ما را پوشش دهند.

غذاهایی که می خوریم بایستی سلامتی هورمونی بدن ما را تامین و حفظ کنند و به صورت اساسی و اولیه این هورمون انسولین است. هورمونی که نقش اصلی را در ذخیره چربی و چربی سوزی دارد. توجه به مسائل متابولیکی ، بحث مقاومت به انسولین و حساسیت به انسولین در بحث غذاها اهمیت فوق العاده ای دارد.

زمانی که از تعادل هورمون انسولین صحبت می کنیم منظورمان کم کردن مقاومت به انسولین سلول ها در بدن و افزایش حساسیت به انسولین سلول های بدن است. این دو عامل یعنی کاهش مقاومت به انسولین و افزایش حساسیت به انسولین دو طرف یک سکه هستند که در در واقع یک هدف مشترک را دنبال می کنند و آن به تعادل در آوردن هورمون انسولین در بدن است. زمانی که ما غذایی می خوریم عملکردی انجام می دهیم باید دقت کنیم که مقاومت به انسولین را افزایش ندهیم یا در حد امکان آن را کاهش دهیم و از طرف دیگر حساسیت به انسولین را افزایش دهیم.

جلوگیری از افزایش مقاومت به انسولین در واقع پرهیز از چیزها و غذاهایی است که مقاومت به انسولین را باعث میشوند و افزایش می دهند. به نظر یک چیز می آیند در حالی که این طور نیست و ما آن را بیش تر بسط می دهیم.

برای پرهیز و جلوگیری از مقاومت به انسولین ما بایستی از خوردن تمامی غذاهایی که مقاومت به انسولین را ایجاد می کنند، پرهیز کنیم، شکر، آرد سفید روغنهای دانه گیاهی غذاهای فرآوری شده و هر چیزی که باعث پرخوری شود.

زمانی که از افزایش حساسیت به انسولین سخن می گوییم باید به این نکات ساده و کلیدی دقت داشته باشیم:

اگر التهاب را کاهش دهیم، یعنی این کار را می توانیم با خوردن برخی اجزا و غذاها و انجام برخی کارها انجام دهیم، در این وضعیت گیرنده های انسولین بیشتر به انسولین حساس خواهند شد.
به طور مشابه اگر ما ROS یا Reactive Oxygen Species را کم کنیم که در واقع مواد یا فراورده های واکنش پذیر اکسیژن و ایجاد کننده ی اکسیدیتیو استرس و التهاب در بدن هستند را کم کنیم، یا رادیکالهای آزاد را کم کنیم باز باعث افزایش حساسیت به انسولین گیرنده های انسولین خواهیم شد.

هر دوی التهاب و رادیکالهای آزاد (ROS) باعث کم تر شدن حساسیت به انسولین گیرنده های انسولین سلول ها و بدن میشوند.

هم چنین ما نیاز به منیزیم داریم که جزئی حیاتی برای فعال سازی گیرنده های انسولین می باشد.

هم چنین ما نیاز به کرومیوم داریم برای فعال سازی این گیرنده های انسولین.

یک فاکتور فوق العاده مهم سلامتی متابولیکی میکروبیوم است. بر هم خوردن تعادل میکروب های مفید و میکروب های مضر در ناحیه ی شکمی باعث خواهد شد که سیگنال رسانی انسولین در بدن مختل شده و بدن بیشتر به انسولین مقاوم شود. هر چقدر تعادل میکروبیوم ناحیه ی شکمی برقرار باشد به حساس تر شدن به انسولین کمک خواهد کرد.

سرکه سیب ماده ای است که به صورت واقعی حساسیت به انسولین بدن را افزایش می دهد.

با خوردن امگا 3 سالم و مقادیر کافی امگا 3 ما کیفیت غشاهای سلولی مان را افزایش خواهیم داد. با خوردن مقادیر مناسب EPA و DHA غشاهای سلولی مان بسیار منعطف و سالم خواهند شد و این سیگنال رسانی انسولین را بهبود می دهد و حساسیت به انسولین گیرنده های انسولین را افزایش میدهد.

این کار باعث بهتر کار کردن غشاهای سلولی خواهد شد. همه ی موارد مربوط به حساسیت به انسولین مهم اند، ولی نه به مهمی پرهیز از شکر، آرد سفید، غذاهای فرآوری شده، فست فودها، مواد شیمیایی و غذاهای ناسالم و روغن های دانه گیاهی. چرا که به مثابه این می ماند که شما بخواهید دیوار داخل خانه را تعمیر و تزئین کنید در حالی که بولدوزری از بیرون در حال تخریب کل خانه است.

بررسی محتوای سلامتی برخی مواد غذایی:

دسته گوشت ها شامل گوشت قرمز، ماهی و مرغ است و میخواهیم ببینیم این دسته از غذاها چه خوبی هایی برای سلامتی بدن دارند و البته از چه جنبه هایی می توانند به بدن ما برای به تعادل در آوردن هورمون انسولین کمک نمایند و چه خوبی هایی را برای کاهش وزن خواهند داشت.

دسته بندی ماهی ها مانند سالمون و ساردین که مقادیر مناسبی پروتئین، امگا ۳ و ویتامین D دارند.

دسته گوشت قرمز سالم پرورش داده شده با علف ، که می توان آن را سیر کننده ترین غذا نامید. اگر بخواهیم غذایی را معرفی که فقط با آن بتوان برای ماهها زنده ماند و تمامی نیازهای بدن را تأمین کند صد البته گوشت قرمز پرورش داده شده با علف بهترین و مناسب ترین انتخاب است. گوشت قرمز در خود مقادیر بسیار مناسبی مواد مغذی مانند ویتامین ها و مواد معدنی و پروتئین دارد. هم چنین ۲۵۰ گرم از گوشت قرمز سالم ۱۰۰٪ از مقادیر توصیه ای زینک مورد نیاز بدن را در خود دارد.

گروه مرغ ها مانند، مرغ، بوقلمون و اردک یا قاز که مانند گوشت قرمز و ماهی مقادیر مناسبی چربی سالم و پروتئین دارند. بسیار سیر کننده هستند و پروتئین آنها با کیفیت و مناسب است. در مورد دسته مرغ ها بایستی مطمئن باشیم که این حیوانات به صورت سالمی پرورش داده شده باشند، پیدا کردن حیواناتی سالم شاید کمی دشوار باشد چون اغلب مرغهای پرورشی موجود در بازار با روشها و در مکان های ناسالم پرورش داده شده اند. اگر پرنده ای زندگی سالمی نداشته باشد، فضای کافی برای حرکت و تحرک و خوردن حشرات و سبزیجات و علفها، مقادیر مناسبی تابش آفتاب که باید داشته باشند در این صورت گوشت و فرآورده های آنها آن طور که باید سالم نخواهد بود.

همه ی دسته گوشتها چیزی حدود ۲۰٪ از محتوایشان پروتئین است و پروتئین غذایی سخت هضم است و اثر ترموژنیک در هضم دارد یعنی انرژی زیاد برای گوارش لازم دارد.

آجیل ها و دانه ها گروه سالمی از مواد مغذی هستند که ما می توانیم آنها را در رژیم غذایی مان داشته باشیم. این گروه در خود فیبر خوبی دارند و هم چنین دارای مواد ریز مغذی سالمی هستند و محتوای کربوهیدراتی زیاد بالایی ندارند. این دسته از غذاها اثرات بالا بردن گلوکز خونشان سالم تر است و در واقع برای به تعادل در آوردن هورمون انسولین و داشتن تغذیه سالم بسیار خوب هستند.

آجیل هایی مانند فندق، ماکادمیا، گردو و بادام از خوبهای این دسته هستند که همگی شان خوب است اما در مورد بادام نگرانی کمی وجود دارد، چرا که در خود مواد شیمیایی مثل اکسالات را دارد که برخی از افراد به شدت به آن حساس هستند و این ماده برای بدن مضر است. اگر از این بادام زیاد خورده شود ایجاد حساست در طرف میکند. داشتن چندین بادام گهگاهی شاید مشکلی ایجاد نکند اما مثلاً اگر فردی به رژیم کم کربوهیدرات برود احتمالاً به جای آرد سفید گزینه ای مثل آرد بادام را انتخاب کند و مصرف زیاد بادام به احتمال زیاد حساسیت ایجاد خواهد کرد.

در گروه دانه ها، بزرک سیاه و قرمز ، شاهدانه و تخم کدو گزینه های عالی هستند.

همه دانه ها و آجیل هایی که گفتیم در خودشان پروتئین، چربی و فیبر حلال دارند. علی الخصوص دانه ها ی بزرگ سیاه و قرمز که در قرار گرفتن کنار آب مقادیر زیادی آب جذب می کنند و حجم شان افزایش یافته و بسیار سیرکننده می شوند.
هم چنین این مواد در خود امگا۳ دارند. البته اینها مانند روغن ماهی اسیدهای چرب EPA و DHA را ندارند و نمی توانند به عنوان منبع این اسیدهای چرب استفاده شوند ولی در خودشان امگا۳ یی به نام آلفالینوئیک اسید دارند که در برخی موارد در درصدهای کم می تواند به اسیدهای چرب موجود در روغن ماهی تبدیل شود. امگا ۳ ماده ای است که التهاب را کنترل می کند و اگر کمبود امگا3 داشته باشید، التهابتان بالا خواهد بود ولی با وجود امگا3 کافی التهاب پایین خواهد آمد و این به گیرنده های انسولین کمک خواهد کرد تا بیشتر به انسولین حساس تر شوند.

بسیاری از مواد معرفی شده در این گروه از لحاظ مواد معدنی بسیار غنی هستند. مواد معدنی مانند منیزیم، زینک، منگنز و مس و برخی از این مواد معدنی برای متابولیسم انرژی بسیار بسیار مهم هستند.

سبزیجات غیر نشاسته ای، سبزیجاتی هستند که در خود نشاسته و کربوهیدرات زیادی ندارند و باعث بالا رفتن زیاد گلوکز خون نمی شوند.

این دسته شامل: بروکلی ، گل کلم و کلم پیچ ، فلفل دلمه ای، پیاز، کاهو، اسفناج، کرفس، آروگولا و سبزیجات برگ سبز و ... .

برخی از افراد به برخی از سبزیجات معرفی شده در بالا و یا سبزیجات دیگر از این دسته ممکن است که حساسیت داشته باشند و بدنشان با مصرف آنها واکنش نشان دهد. چرا که برخی از این سبزیجات در خود مقادیری لکتین ها را دارند یا برخی دیگر مثل اسفناج در خود اکسالات دارند که سبب ناراحتی های گوارشی و حساسیت در بدن برخی از افراد خواهد شد. نکته ای که وجود دارد پرهیز از زیاده روی در مصرف این چنین سبزیجاتی است. و اینکه سعی کنید بهترین ها را متناسب با ذائقه و شرایط بدنی و سلامتی تان پیدا کنید.
این دسته در خود فیبر دارند و حجم خوبی دارند که باعث می شود بسیار پر کننده باشند. این سبزیجات محتوای ریز مغذی خوبی دارند ولی انرژی زیادی را تامین نمی کنند.

ریزمغذی هایی که در این دسته وجود دارد شامل؛ مس ،منیزیم، منگنز، آهن، پتاسیم، فسفر و ویتامین C است. با خوردن چندین باره این دسته با تنوع مناسب در یک هفته می توان مقادیر خوبی از این ریز مغذی ها را برای بدن تأمین کرد.

خوردن این سبزیجات غیر نشاسته ای آن پاسخ سیری کافی را در مغز ایجاد نخواهند کرد و برای رفع این مسئله بایستی این ها را با پروتئین و چربی های سالم مخلوط کرد. این ها محتوای پروتئینی و چربی برای بدن ندارند.

زمانی که سعی دارید که انسولین تان را به تعادل در آورید شاید خوردن میوه ها انتخاب مناسبی نباشد. در این میان مثلاً موز و سیب را اگر در نظر بگیریم با خوردن هر کدام مقادیر قابل توجهی شکر و بخصوص فروکتوز را وارد بدن می کنیم که می تواند باعث بالا رفتن زیاد گلوکز خون و در ادامه انسولین خون شود. از این رو اگر کسی هستید که در رژیمی قرار دارید و سعی دارید که انسولین و گلوکزتان را به کنترل در آورید و این حس شیرینی میوه ها را نیز هر از چندگاهی داشته باشید و از بالا رفتن زیاد گلوکز نیز به دور باشید توت ها گروه مناسبی برای این منظور هستند.
توت هایی مثل توت سفید، توت قرمز، بلوبری، توت فرنگی و سایر دسته توت ها که در خود فیبر زیادی دارند و می توانند آن حس شیرینی را که از میوه ها انتظار داریم فراهم کنند، بدون داشتن آن مقادیر بالای شکر که در میوه های معمول مثل سیب و موز وجود دارد. این توت ها در خود علاوه بر فیبر مقادیر خوبی آنتی اکسیدان و ویتامین C نیز دارند.
پس اگر مسائل متابولیکی دارید، یا دیابت نوع ۲ و قصد به تعادل در آوردن گلوکز و انسولین خونتان را با رژیمی دارید و می خواهید حس شیرینی که میوه ها دارند را هر از چند گاهی داشته باشید توتها انتخاب مناسبی هستند.

غذاهای با منشاء حیوانی دسته بسیار کامل و فوق العاده ای از غذاها هستند و دسته تخم مرغ ها را می توان یکی از کامل ترین غذاهای این دسته نامید. ما از تخم مرغ ها می توانیم چربی های سالم و پروتئین های سالم دریافت کنیم، مقادیر زیادی اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه و اسیدهای چرب ضروری را از اینها دریافت می کنیم، یعنی EPA و DHA. یعنی تخم مرغ ها در کنار ماهی ها یکی از منابع عالی برای EPA و DHA هستند.

تخم مرغ ها ها مقادیر زیادی از ویتامین های گروه B را دارند: B12 ،B6 ،B2 و فولیت.

تخم مرغها از لحاظ برخی مواد معدنی بسیار غنی هستند، مانند آهن، فسفر و سلنیم.

تخم مرغها مزایای بسیار فوق العاده ای را دارند ولی بایستی تخم مرغ بسیار با کیفیت و ارگانیک باشد و در مقایسه تخم مرغ تجاری و ارگانیک تفاوت بسیار زیادی را می توان دید. مرغ ها را از لحاظ نحوه پرورش شان می توان به مرغ های تجاری و مرغ های سالم پرورش شده دسته بندی کرد. مرغی که فضای کافی برای گردش، خوردن حشرات و علف ها را دارد و به اندازه ی کافی نور خورشید دریافت می کند، می تواند مرغ سالمی باشد و فراورده ی حاصل از آن مثلاً تخم مرغ سالم خواهد بود و شرایطی غیر از این از سلامتی مرغ و فراورده و تخم مرغی که از آن حاصل می شود خواهد کاست.

مثلا در مقایسه تخم مرغ ارگانیک و تجاری از لحاظ سطوح ویتامین D، ارگانیک حدود 200 واحد و تجاری حدود 40 واحد ویتامین D دارد، یعنی پنج برابر مقادیر شان با هم فرق می کند.

از لحاظ امگا3، تخم مرغ ارگانیک حدود ۱۵۰ میلی گرم و تخم مرغ تجاری و ارزان حدود ۳۰ میلی گرم امگا3 را در خودش دارد.

از لحاظ نسبت امگا۳ به امگا6 نیز اینها با هم متفاوت هستند، نسبت بالای امگا6 در رژیم به امگا3 باعث می شود که بدن به سمت التهاب پیش برود. اگر ما تخم مرغ ارگانیک و سالم بخوریم نسبت امگا3 به امگا6 ا به ۲ تا نهایتا 1 به ۴ دریافت خواهد بود که گستره ای ایده ال است. اگر تخم مرغ های تجاری و عادی موجود در بازار را بخوریم ما نسبت امگا3 به امگا۶ ، را 1 به ۱۲ تا 1 به ۲۰ دریافت خواهیم کرد. پس خوردن تخم مرغ های معمول درست است که از نظر سلامتی بسیار خوب خواهد بود ولی در مقایسه با تخم مرغ ارگانیک که مثل گوشت تغذیه شده با علف غذایی بسیار عالی و ایده ال است میتواند بدن را به سمت التهاب ببرد.

یعنی رژیم اکثر افراد امروزه ۲۰ برابر بیشتر امگا6 به آمگا3 دارد نسبتی بسیار التهاب زا برای بدن.

در میان غذاهای گیاهی آووکادو را می توان یکی از بهترین ها معرفی کرد. بر خلاف بسیاری از گیاهان ، آووکادو به همراه فیبر مقادیر مناسبی از چربی سالم را نیز فراهم می کند و بسیار سیر کننده است.
این غذا بسیار کم کربوهیدرات است و هم چنین پروتئین بسیار کمی نیز دارد. لذا از لحاظ بالا بردن گلوکز خون و برای به تعادل در آوردن انسولین خون بسیار مناسب است.
از لحاظ مواد معدنی آووکادو مقادیر مناسبی پتاسیم ،منیزیم، منگنر، مس و زینک دارد و از لحاظ ویتامین ها و یتامین های C ،E ، K و B9 یا فولیت را دارد.

به علاوه آووکادو آنتی اکسیدان های زیادی را دارد که دو تا از مهم هایش لوتین و زیازنسین هست که برای سلامتی چشم بسیار خوب هستند.

در ویدئوهای آینده بیشتر پیرامون این موضوع مطالبی را بیان خواهیم کرد.

برای دیدن ویدئوهای بیشتر در مورد کارکردهای بدن از بخش دانلودهای سایت استفاده نمایید. همچنین آگاهی ها و تمرینات دوره فوق العاده گام های اساسی برای سلامتی 1 منبع عالی ای است برای به تعادل دراوردن بدن و رسیدن به سلامتی پایدار و همه جانبه در زندگی.