چگونه سطوح انسولین بدن را نرمال کنیم؟

اگر برای مثال شما یکی از روش های روزه داری مانند یک وعده در روز یا OMAD(One Meal A Day) را انتخاب و با آن جلو بروید گفته می شود که ممکن است با کمبودهای تغذیه ای مواجه شوید، چون خوردن و دریافت تمام نیازهای بدن در یک وعده سخت به نظر می آید. این می تواند یک نگرانی درست باشد، بیایید کمی آن را باز کنیم، ما همیشه به واحدهای سازنده نیاز داریم تا جایگزین قسمت های بدن شوند یعنی EFA یا اسیدهای چرب ضروری(essential fatty acids) و EAA یا آمینواسیدهای ضروری(essential amino acids) و ما آمینواسیدها را با هم ترکیب کرده و پروتئین هایی را می سازیم که بافت هایمان را می سازند استخوانها و ماهیچه های بدن را می سازند و اسیدهای چرب ضروری را برای کارهای مختلفی به کار می بریم و یک چیز مهم این است که آنها واحدهای سازنده برای مغز ما و سیستم عصبی ما می شوند.

بدن ما همچنین نیاز به سوخت دارد هر چیزی که زنده است، هر چیزی که حرکت می کند به انرژی نیاز دارد و ما غذا را استفاده می کنیم تا آن را به انرژی تبدیل کنیم.

ما هم چنین میکرو مغذی ها را نیاز داریم که ویتامین ها، مواد معدنی، آنزیم ها و کاتالیست ها هستند که ما از آنها استفاده می کنیم و ما این ها را به صورت اولیه برای تبدیل سوخت به انرژی به کار می بریم. بنابراین اگر ما کم بخوریم در نتیجه سوخت کمتری در دسترس خواهد بود و در نتیجه ما مواد ریز مغذی کمتری نیاز خواهیم داشت. یعنی ما نیاز نداریم مقادیر زیادی غذا را بشکنیم ، ولی باز بسیار بسیار مهم است تا به اندازه ی کافی از این واحدهای سازنده ای که گفتیم، سوخت و ریز مغذی ها را دریافت کنیم .

حالا اگر کسی فقط یک وعده در روز غذا بخورد باید مطمئن شود که وعده اش بسیار با کیفیت باشد و از منابع عالی از غذاها باشد. اما همچنان که شما یک بار در روز می خورید و زمان و تمرکز کافی را بایستی بر آن یک وعده ی روز بگذارید تا تمامی این چیزها و نیازهای مختلف بدن را که گفتیم در برداشته باشد.

نکته دیگری که در مورد روزه داری زیاد به آن اشاره می شود رسیک از دست دادن ماهیچه است. ایده ی پشت این تصور این است که اگر به اندازه ی کافی پروتئین نخورید نمی توانید ماهیچه هایتان را جایگزین کنید و اگر به اندازه ی کافی کالری نخورید بدنتان حتی ماهیچه ها را برای تامین کالری خواهد شکست و با آن گلوکز را بالا خواهد برد. ولی این اتفاق نخواهد افتاد مگر اینکه شما به روزه های بسیار بسیار طولانی بروید بنا به دلایلی. ولی این نکته اهمیت دارد که شما در روزه داری ای که انجام می دهید و ممکن است یک وعده در روز باشد حتماً مقادیر مناسبی پروتئین دریافت کنید و فقط از آب پرتقال و برخی از غذاهای ناسالم و بدون ارزش غذایی استفاده ننمایید چون این غذاها هیچ کدام از واحدهای سازنده مانند اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب ضروری و مواد مغذی سالم و نیازهای بدن را ندارند و محتوای آنها فقط شکر، نشاسته و کالری خالی است.
حتماً بایستی وعده هایی را که در روزه داری داریم باید مطمئن شویم که غذاهای با کیفیت را دارند و این کار را تا حد امکان درست و کامل انجام دهیم تا بدنمان تا حد ممکن نیازهای اساسی خود را از این وعده ها دریافت نماید. البته گفتن این نکته ضروری است که فقط زمانی که یک وعده می خوریم رعایت این اصل در کیفیت غذاهایی که می خوریم ضروری نیست و صد البته که باید هر زمان به کیفیت غذاهایمان توجه اساسی را داشته باشیم حتی زمانی هایی که روزه نیستیم.
باید این نکته را بدانیم که منشا مسائل سلامتی که بسیاری از افراد با آنها رو برو هستند برگرفته از عدم وجود غذاهای سالم و با کیفیت کافی در رژیم غذایی است و استفاده زیاد از غذاهای فرآوری شده نیز دلیل دیگری بر عدم تامین نیازهای بدن و دچار شدن بدن با مسائل سلامتی است.
البته باز باید بگوییم که نیاز نیست تمامی نیازهای بدن را مثلاً در یک و عده به بدن وارد نماییم چرا که بدنمان در رزرو کردن بسیار خوب است. به این معنی که بدنمان برخی از منابع را ذخیره می نماید و از آنها در صورت نیاز استفاده می نماید، حتی بدن ما این قابلیت را دارد که چیزهایی را که نیاز ندارد و برای بدن لازم نیستند بازیافت کند، بدن ما امکانی دارد که در این وضعیت مکانیسم های بازیافت خود را به شدت بالا می برد، سیستم های هوشمند خود را به کار می اندازد که می روند و تمامی نقاط و بافت های ناکارآمد و به درد نخور را شناسایی می نمایند. بافت ها و سلول های قدیمی و آسیب دیده عوامل بیماری زای به کمک مکانیسمی با نام اتوفوژی (Autophagy) یا خود خوری شناسایی شده و از بین برده یا به چرخه استفاده بدن باز می گردند. و کلیه ی چیزهایی و بافت هایی که قابلیت بازیافت و تمیز سازی را دارند بدن با این مکانیسم بازیافت کرده در واقع کیفیت بافت ها و سلول ها را به شدت بالا می برد.

و بالاتر از همه این ها با اتوفوژی ما سیستم ایمنی مان را ارتقاع می دهیم چون بسیاری از عوامل بیماری زا مانند باکتری ها و ویروس ها شناسایی و از بین می روند و با بازیافت تمیز سازی و سم زدایی سیستم ایمنی بدن جان تازه ای می گیرد.

در طول فرآیند اتوفوژی بدن به صورت فوق العاده ای میزان هورمون رشد خود را به بالا تنظیم کرده و افزایش می دهد. این هورمون رشد می تواند ماهیچه بسازد. یعنی همان طور که از اسمش پیداست باعث رشد می شود. یعنی با داشتن این مقادیر هورمون رشد اصلاً دوست ندارید که ماهیچه هایتان را بشکنید و این هورمون رشد از ماهیچه ها محافظت خواهد کرد و حتی آنها را رشد نیز خواهد داد و در این مدت روزه داری بدن شروع خواهد کرد به استفاده از ذخیره های گلیکوژن و چربی بدن و شاید حتی اصلا هیچ وقت به سراغ ماهیچه ها برای انرژی نخواهد رفت.

ممکن است زمانی که روزه می گیرید خسته باشید یا انرژی تان کم باشد این اتفاق برای برخی از افراد در زمان روزه داری می افتد ولی برای فقط چندین روز و به صورت 3 یا 4 روز و بعد از مدت کوتاهی این مشکل رفع می شود. البته اگر با اصول صحیح روزه بگیرید، انرژی بیشتر و تمرکز بهتر و بیشتری را تجربه خواهید کرد.
دلیل این اتفاق می تواند از تغیری باشد که انجام می دهید، شما دارید بدنتان را از وعده های زیاد و بالا و پایین شدن های زیاد گلوکز خون به حالت پایدارتری میبرید و بدن در واقع بایستی خود را با آن تنظیم کند و فاز سازگاری وجود دارد که بایستی اتفاق بیافتد و بعد از گذشت مدتی، زمانی که اتوفوژی یا خود خوری به میان می آید بدن شروع به خوردن خودش می کند و در واقع این همان فاز مفید و تمیز سازی است که از روزه داری انتظار داریم و در این وضعیت بدن چربی می سوزاند بدن مقادیری را از منابعی که خورده ایم استفاده می کند و در سایر مواقع از رزروهایش و نقاط به درد نخور که باید تمیز سازی شوند استفاده می کند. تنها زمانی این می تواند مسئله استفاده از منابع بدن و خودخوری مشکل باشد که شما کمبود وزن داشته باشید. یعنی اگر رزروها و منابع ذخیره کافی و مناسبی نداشته باشید این می تواند در روزه داری مشکل ایجاد نماید. یعنی اگر کمبود وزن دارید انجام روزه داری در زمانهای زیاد و علی الخصوص یک وعده در روز نمی تواند ایده ی خوبی باشد، اگر با این شرایط خواستید روزه بگیرید شاید روزه داری متناوب مثلاً ۱2 یا ۱۰ ساعت بازه ی وعده ها و ۱۴ یا ۱۲ ساعت روزه داری می تواند. منافع روزه داری را برایتان به بار بیاورد.

سرگیجه و حالت تهوع اتفاق دیگری است که شاید برای برخی از افراد در زمانهای روزه داری بیافتد. بزرگترین و مهم ترین دلیل برای این مسأله این می تواند باشد که شما الکترولیت از دست میدهید شما بدنتان را از حالت متفاوتی از انجام عملکردهایش به حالت دیگری تغییر می دهید و برای سازگاری با این وضعیت کمی زمان خواهد برد. در این بازه ی سازگاری بدن گرایش به از دست دادن الکترولیت هایی مانند نمک و ... دارد و بهتر است در این بازه ها اگر با چنین مسائلی روبرو شدید آب هایی را که می خورید همراه کنید با کمی نمک با کیفیت و یا شاید ترکیبی از الکترولیت های مناسب.

یکی دیگر از باورهایی که افراد در مورد روزه داری دارند این است که فکر میکنند روزه داری باعث عدم تعادلهای گلوکز خون میشود این درست نیست، خوردن وعده های کمتر و خوردن غذاهای واقعی در واقع تعادل گلوکز خون را بازیابی خواهد کرد. در تمامی جهان افراد از چنین الگویی پیروی میکنند. خوردن وعده های متوالی و خوردن غذاهای فراوری شده و ناسالم و هم ما فکر می کنیم که می توانیم گلوکز خون پایه 80 بعد از هر وعده و هم چنین میان وعده ها را داشته باشیم و بعد خوردن می توانیم تا هر چقدر که شد مثلاً 170 یا 180 گلوکزمان را بالا ببریم و در واقع این عدد بالایی است و خوردن غذاهای اشتباه و اجازه ندادن به بدن برای تنظیم درست گلوکز خون است و با این وضعیت بدن انسولین را برای پایین آوردن گلوکز ترشح می کند و تا پایین نیامده ما نیاز به خوردن مجدد پیدا می کنیم و ما این بالا بردن گلوکز خون را می تکرار می کنیم. با میان وعده و وعده ها این کار را ۵ یا ۶ بار در روز انجام میدهیم، ما بایستی غذاهایی را بخوریم که کمتر فراوری شده باشند و اگر این مدلی باشند و اگر وعده های کمتری بخوریم به بدن اجازه خواهیم داد که خودش این گلوکز خون و انسولین خون را تنظیم کند. و در این حالت هم گلوکز خون پایه 80 است و بعد از خوردن و بعد از خوردن غذاهای مناسب شما نباید گلوکزتان زیاد بالا برود چون غذاهای سالم این گلوکز را چیزی بین 110 تا 120 بالا خواهند برد. شما مثلاً صبحانه را در حوالی ظهر می خورید و یک وعده و سپس وعده های اصلی دیگر که اینها هم گلوکز را زیاد بالا نمی برند بعد از خوردن و بین وعده ها چون میان وعده و تنقلاتی وجود ندارد به بدن اجازه داده می شود تا بعد از بالا رفتن گلوکز دوباره آن را به وضعیت پایه برگرداند.
بین مدلهایی که گفتیم بدن یک ابزار برای پایین آوردن گلوکز خون دارد و آن مکانیسم انسولین است. یعنی تنها ابزار هورمونی برای پایین آوردن گلوکز خون انسولین است. در مقابل ما ۴ ابزار متفاوت داریم تا بتوانیم گلوکز خون را بالا بیاوریم . اگر ماحتی چیزی نخوریم بدنمان خودش می داند که چگونه گلوکز را به خط پایه برگرداند. ما بدنمان را زمانهای زیادی عادت داده ایم تا بدون اینکه خودش تلاشی بکند گلوکز خون را با خوردن بالا آورده ایم و به بدن اجازه نداده ایم از مکانیسم هایی که دارد برای این کار استفاده کند. یعنی زمانی که ما مثلاً یک یا ۲ وعده اصلی می خوریم و همین بعد از پایین آمدن گلوکز خون با راههایی که دارد میداند چگونه گلوکز خونمان را خودش با ابزاری که دارد به صورت بهینه ای نگه دارد. این ابزارها برای بالا آوردن گلوکز خون عبارتند از: گلوکاگون (Glucagon) کورتیزول( Cortisol ) ، هورمون رشد انسانی (HGH) و آدرنالین (Adrenalin).
این باید ما را کمی به فکر بیاندازد که اگر ما فقط یک ابزار برای پایین آوردن گلوکز داریم و آن انسولین است و ۴ ابزار برای بالا آوردن و بهینه کردن آن داریم با این حال برای اکثریت قریب به اتفاق نگرانی از بالا آوردن گلوکز است تا پایین آوردن آن ولی در تقریباً ۵۰ سال گذشته بنیان تمامی مشکلات سلامتی و راه حل آنها تنظیم گلوکز خون بوده است و بیشتر و بیشتر پایین آوردن آن. دلیل این امر این است که ما بدن مان را مجبور می کنیم ، بالا و پایین شدن های بسیار بسیار گلوکز خون را ایجاد می کنیم و بدن مجبور است از تنها ابزارش برای مدیریت این مسئله یعنی انسولین همیشه و همیشه استفاده کند و به صورتی بسیار اشتباهتر ما این بالا و پایین شدن های بسیار زیاد گلوکز خون را نرمال می پنداریم. حال آنکه حالت نرمال حالت و بالا و پایین شدنهای کمتر گلوکز خون است و حالات پایدار گلوکز خون. دلیل این شیوه ی نادرستی که اکثر افراد با آن خو گرفته اند بسیار واضح است. خوردن بسیار زیاد ،شکر، نشاسته ها و ... است. و خصوصاً غذاهای فرآوری شده و خوردن وعده های متوالی به همراه میان وعده ها. زمانی که ما با هر بار خوردن متوالی از پایین آمدن کامل انسولین جلوگیری می کنیم هر بار خطوط پایه انسولین بالا و بالاتر می روند و این در دراز مدت مسائل متابولیکی را به بار خواهد آورد.

انسولین یک هورمون ذخیره ساز است و زمانی که ما این هورمون را به صورت مزمن بالا داریم در این حالت ما مقادیر زیادی چربی را ذخیره خواهیم کرد و توانایی کمتری برای استفاده از چربی داریم به دلیل سطوح بالای انسولین با این وضعیت هر زمان که انسولین بالاست ما نمی توانیم چربی بسوزانیم و گرسنه میشویم.

پس به جای نگرانی درباره کمبود گلوکز خون و سعی در بالا بردن آن با خوردن مثلا تنقلات و چیزهای شیرین، سعی کنیم مکانیسم های بدن برای مدریت و تنظیم گلوکز در بدن را بشناسیم و به بدنمان اجازه دهیم تا خودش با مکانیسم هایی که دارد این تنظیمات را به درستی انجام دهد.

می خواهیم در مورد مزایای روزه داری صحبت کنیم. شما می توانید مسائلی مانند مقاومت به انسولین، انسولین بالای مزمن و گلوکزی که بالا و پایین می شود را با وعده های کمتر معکوس کنید و می توانید شروع به بهبود حساسیت تان به انسولین کنید.
هر زمانی که غذایی می خوریم مقداری انسولین ترشح می شود، زمانی که غذای شکری یا نشاسته ای می خوریم انسولین را خیلی زیاد افزایش می دهیم و با خوردن چربی و پروتئین میزان خیلی کمی انسولین را بالا می بریم. در هر بازه ی زمانی که ما چیزی نمی خوریم در این وضعیت انسولین شروع می کند به پایین آمدن تنها هدف انسولین پاسخ به گلوکز خون است و زمانی که چیزی خورده نمی شود تا گلوکز خون را بالا ببرد، این پایین رفتن انسولین ادامه پیدا می کند.

فرض کنیم ۱۰ ، ۱۵ یا حتی ۳۰ سال است که شما با شیوه ای نادرست انسولین تان را به قله رسانده اید و این قله برای شما در شروع شیوه ای جدید، نقطه ی آغاز خواهد بود. شما صبح که از خواب پا می شوید، برای چندین ساعت مثلا 4 تا 8 ساعت بعد چیزی را نمی خورید. اگر شما شام را خورده باشید این زمانی که چیزی نمی خورید در صبح می تواند زمانش بیشتر و بیشتر شود. ما زمانهایی را داریم که چیزی نخورده ایم و در این زمان انسولین پایین می آید. سپس ما وعده ای را داریم و اگر امیدوار باشیم که با شیوه ای صحیح وعده مان را بخوریم یعنی از مواد شكرى، فراوری شده و نشاسته ای پرهیز کنیم و غذاهای واقعی، چربی، پروتئین و سبزیجات غیر شاسته ای را بخوریم در این وضعیت با این وعده ای که خوردیم بالا رفتن انسولین کمی خواهیم داشت و مدتی بعد از این وعده دوباره انسولین پایین رفتنش ادامه پیدا خواهد کرد. و این ادامه خواهد داشت و اگر ما روز بعدی نیز با این شیوه ی درست ادامه دهیم، نقطه ی شروع سطح انسولین روز بعدی پایین تر خواهد رفت و با این کار سطوح انسولین مزمن بالا، پایین و پایین تر خواهد رفت.
شاید به سرعت زیادی که انتظار داریم نباشد این پایین آمدن انسولین. این اتفاق مانند بالا رفتن انسولین سالها طول نمی کشد ولی در چندین ماه سطوح انسولین مطمئناً به طوری قابل محسوس پایین خواهد آمد و این پایین آمدن تا رسیدن به سطوحی سالم و نرمال برای بدن ادامه خواهد داشت.

در ویدئوهای آینده مطالب بیشتری را در مورد روزه داری با هم به اشتراک خواهیم گذاشت.

برای دیدن ویدئوهای بیشتر در مورد کارکردهای بدن از بخش دانلودهای سایت استفاده نمایید. همچنین آگاهی ها و تمرینات دوره فوق العاده گام های اساسی برای سلامتی 1 منبع عالی ای است برای به تعادل دراوردن بدن و رسیدن به سلامتی پایدار و همه جانبه در زندگی.