آیا مصرف هر غذایی به صورت میانه خوب است؟

اغلب حرف ها و توصیه هایی را در مورد سلامتی می شنویم و به این دلیل که همه آن را می گویند باورش می کنیم. همه سالهاست که می گویند چربی زیاد بد است، کالری بد است و ... .

به صرف اینکه همه حرفی را می زنند و باور کرده اند می توان نتیجه گرفت که آن مطلب یا توصیه درست است؟

مثالی را در این مورد بررسی می کنیم:

همه ی لیبل های مواد غذایی در روی خود میزان کالری ها را مشخص می کنند، چربی های کل، چربی های اشباع، کلسترول، سدیم و ... در اول لیست تمامی مواد غذایی دیده می شوند و همگی کالری زیاد را مضر می دانیم. چربی ها را بد می دانیم و بخصوص چربی های اشباع را. کلسترول هم بدتر و اینها را عوامل اصلی بیماری های قلبی و عروقی می دانیم.

یک سوال اساسی: آیا تا به حال از خودتان پرسیده اید که کالری هایی که می گوییم این قدر بدند، چطور است هر موجود زنده ای هر صبح به این امید روزش را شروع می کند که بتواند کالری های لازم برای زنده ماندنش را تامین کند؟

ما این ها را باور کرده ایم در خوردن چربی ها، چربی های اشباع و کلسترول که عامل اصلی بیماری های قلبی و عروقی می پنداریم وسواس زیادی به خرج می دهیم اما، روز به روز بر تعداد بیماران قلبی و عروقی افزوده می شود، روز به روز پزشک بیشتر، بیمارستان بیشتر و داروهای بیشتری لازم داریم.

اگر این توصیه ها درست بوده و هستند چرا به بیراها می رویم و اوضاع بد و بدتر می شود از لحاظ بیماری های مزمن؟

سوالات اساسی که باید از خودمان بپرسیم و به توصیه هایی که سالها آنها را درست می پنداشتیم شک کنیم تا بتوانیم جواب هایی درست به این مسائل بیابیم.

زمان هایی پزشکان توصیه می کردن که سیگار ضرری برای سلامتی ندارد و برندهایی به شدت سیگار می فروختند تا اینکه بشر به این حقیقت رسید که سیگار بسیار خطرناک برای سلامتی و حتی کشنده است.

زمانی کره را ناسالم می دانستند و مارگارین رواج پیدا کرد، مدت ها بعد بشر به این حقیقت پی برد که مارگارین حتی می تواند خطرناک تر از سیگار برای سلامتی باشد.

داروهایی در دوره هایی توصیه شدند و افراد زیادی آنها را مصرف کردند، بعدها عوارض بسیار شدید و خطرهای این داروها مشخص شدند.

ما در دنیایی زندگی می کنیم که حقایقی این چنین و به ظاهر درست به ما توصیه می شوند و امکان اینکه اشتباه از آب در آیند بسیار زیاد است و به خصوص در حوزه ی سلامتی.

ما سیستمی داریم با عنوان سیستم مراقبت از سلامتی، در حالی که متخصصان حوزه ی سلامتی برای مقابله و درمان بیماری ها با دارو آموزش دیده اند. اینها لازمند و بسیار خوب برای بیماری ها ولی پرسیدن این سوال که برای داشتن و مراقبت از سلامتی چه باید کرد کاری نادرست است چون جوابی درست برای آن از سیستم مراقبت از بیماران نخواهیم یافت.

در حوزه ی مصرف چربی های اشباع و اینکه چربی های اشباع باعث ایجاد بیماری های قلبی و عروقی می شوند کج فهمی ها و توصیه های نادرست زیادی وجود دارد که قصد داریم آنها را بررسی نماییم و به درک درستی از مصرف چربی های اشباع که یکی از سالم ترین منابع غذایی می تواند برای ما باشد برسیم.

چربی های اشباع می توانند مزایا سلامتی بسیاری برای بدن ما داشته باشند به خصوص برای سلامتی و عملکردهای مغز که ما در ادامه آنها را می آوریم:

- سلامتی غشاهای سلولی: مغز ما یکی از پیچیده ترین سیستم ها در جهان است. این ارگان برای سلامتی اش نیاز دارد تا واحدهای سازنده یعنی سلول های سالمی داشته باشد. بخش اعظم غشاهای سلولی از چربی های اشباع، اسیدهای چرب امگا3(EPA و DHA) و کلسترول تشکیل شده است. یعنی برای داشتن سلامتی سلول های مغزی بایستی چربی های اشباع، کلسترول و امگا3 به نسبت مناسبی در رژیم غذایی و بدن وجود داشته باشد.

- سلامتی مایلین ها در مغز: مغز ما به کمک انتقال دهنده های عصبی پیام ها را با سرعت و دقتی زیاد به سراسر بدن می فرستد. این پیام ها در واقع الکترون ها و سیگنال های شیمیایی هستند که انتقال می یابند. عصب هایی که این پیام ها را منتقل می کنند در اطراف خود لایه ای محافظ از چربی دارند که مایلین نامیده می شود و چربی های اشباع به سلامتی ساختار آن کمک شایانی می کنند.

نکته: بیماری کلاسیک فلج چندگانه(Multiple Sclerosis) از آسیب خود ایمنی به مایلین ها ایجاد می شود و انتقالات عصبی در بدن را مختل می کند. روغن های دانه گیاهی ناسالم نیز به مایلین ها آسیب می رسانند.

- انتقال دهنده ها و انتقالات عصبی سالم: داشتن میزان سالم از چربی های اشباع، کلسترول و اسیدهای چرب امگا3 سبب خواهد شد که بدن سلول های سالمی داشته باشد و بخصوص مغز بتواند انتقال دهنده های عصبی سالم تر، پایدارتر و قابل اعتمادتری را تولید کند. وجود و تولید این انتقال دهنده های عصبی سالم و پایدار باعث خواهد شد که بتوانیم انتقالات و سیگنال های عصبی سالم و پایداری را تولید کنیم که سبب ایجاد حالات ذهنی و جسمی پایدار و سالم برای ما خواهد شد.

- تعادل بیشتر نسبت امگا6 به امگا3: در حالت بهینه بهتر است که نسبت اسیدهای چرب امگا3 به امگا6 یک به یک و نهایتا تا یک به چهار باشد. ولی با وجود مصرف روغن های گیاهی کارخانه ای و فراوری شده که محتوای امگا6 بسیار بالایی دارند این نسبت در بدن افراد به شدت افزایش می یابد و حتی تا 1 به بیست و یک به سی هم افزایش می یابد که این امر سبب افزایش شدید التهاب در جای جای بدن به خصوص در عصب ها خواهد شد. التهابات عصبی(Neuroinflammation) اسمی است که بر التهابات عصبی گذاشته می شود. با افزایش مصرف چربی های سالم اشباع در بدن مصرف روغن های ناسالم کاهش می یابد و نسبت امگا3 به امگا6 بهبود می یابد و این باعث کاهش و از بین رفتن التهابات به خصوص التهاب های عصبی در بدن می شود.

روغن های دانه گیاهی کارخانه ای یا روغن های غیر اشباع چندگانه(Poly Unsaturated Fats) به دلایل زیادی ناسالم هستند که این ناسلامتی در ابتدا به دلیل تخریبی است که در طی فرایند فرآوری این روغن ها اتفاق می افتد. برای بدست آوردن روغن از دانه های گیاهان مانند: کانولا، ذرت، آفتابگردان، دانه پنبه، کلزا و ... . این دانه ها تحت فشار و گرمای بسیار شدید و فرآیندهای شیمیایی زیادی قرار می گیرند و بر این اثر این عوامل روغن ها به شدت اکسیده و تخریب می شوند. ماده و غذایی که آسیب دیده است برای بدن مضر است و باعث ایجاد التهاب و اکسیدیتیو استرس بسیار شدیدی در بدن می شود. این روغن ها همچنین دارای مواد بسیار مضری با عنوان رادیکالهای آزاد هستند که می توانند التهاب زیادی را به بدن و بخصوص در مغز ایجاد نمایند.

روغن های دانه گیاهی همچنین به دلیل داشتن محتوای امگا6 به امگا3 بسیار بالا که تا 20 به یک و حتی 30 به یک هم افزایش می یابد باعث ایجاد التهاب شدید در بدن می شوند.

برخلاف روغن های دانه گیاهی ناسالم، روغن های اشباع به دلیل پایداری که دارند و فراوری تقریبا کمی که روی آنها صورت گرفته حاصل شده اند در ابتدا می توانند انرژی مناسب و پایداری را برای بدن تامین کنند و از طرف دیگر بهدلیل نسبت سالم امگا6 به امگا3 در آنها می توانند با جایگزین شدن برای زوغن های ناسالم نسبت امگا6 به امگا3 را به صورت سالمی بهبود دهند و التهاب در بدن را کاهش دهند، همچنین می توانند به صورت سالمی در ساختار بافت ها و بخصوص غشاهای سلولی شرکت کرده و ساختارهایی سالم و پایدار را برای بدن ایجاد نمایند.

می توانیم چهار دسته بندی عمده از مواد غذایی را انجام دهیم که در ادامه به ما برای شناخت بیشتر و بهتر غذاها و کارکردهای آنها در بدنمان به ما کمک خواهند کرد:

- اولین دسته بندی فیبرها هستند. این گروه از مواد غذایی در بدن نه انرژی تولید می کنند و نه در ساختارهای بدن شرکت می ککند. فیبرها به ناحیهی ی شکمی رسیده و در آنجا میکروبیوم روده ها تغذیه می کنند و همچنین باعث ایجاد حرکات سالم در ناحیه ی شکمی و روده ها می شوند.

- دومین دسته میکرومغذی ها هستند. این دسته شامل مواد معدنی، ویتامین ها و آنزیم هایی است که به صورت مقادیر کم وارد بدن ما می شوند و در فرآیندهای شیمیایی و عملکردی بدن شرکت می کنند و نقش تسهیل گر را دارند. در واقع فرایندهای شیمیایی بدن با حضور این ریز مغذی ها سریع تر و بهتر صورت می گیرند.

- سومین دسته پروتئین ها هستند. پروتئین ها در بدن به آمینو اسیدها شکسته می شوند و مواد اولیه برای ساخت بافت های اساسی بدن مثل ماهیچه ها، استخوان ها، موها، ناخن ها و ... و همچنین ساخت هورمون ها و تامین انرژی فراهم می کنند.

- چهارمین دسته چربی ها هستند. چربی ها منبع انرژی پایداری برای بدن هستند، همچنین در ساختار غشاهای سلول ما در سراسر بدن شرکت می کنند و باعث پایداری و سلامتی این ارگان ها می شوند.

حالا با توجه به دسته بندی هایی که شناختیم می توانیم هر یک از گروههای غذایی را در یک یا چند تا از این دسته بندی ها قرار داده و خواص غذایی و کارکردهای آنها را برای بدنمان بشناسیم.

- گروه سبزیجات برگ سبز و سبزیجات نشاسته ای: این گروه با دارا بودن مقادیری فیبر و مقادیر کمی ریز مغذی ها یکی از غذاهایی است که انسان آن را در رژیم خود دارد. این غذاها محتوای پروتئینی و چربی چندانی ندارند.

- گروه غذاهای با منشاء حیوانی(گوشت، ماهی، لبنیات، مرغ و تخم مرغ): این دسته غذایی دارای محتوای پروتئینی فوق العاده و بالاست، چربی های سالم و بالایی دارند، دارای تمامی مواد ریز مغذی مورد نیاز بدن نیز می باشند. پس این گروه غذایی تمام نیازهای بدن ما برای سلامتی را دارا هستند.

- گروه آجیل ها و دانه ها: این گروه پروتئین و چربی تقریبا خوبی دارند و دارای ریز مغذی ها نیز هستند. نکته اینجاست که این گروه اسیدهای چرب امگا3 ضروری EPA و DHA بدن را نمی توانند تامین کنند.

- گروه چربی های طبیعی: این گروه از مواد غذایی که عمدتا به همراه غذاهای طبیعی وجود دارند و می توانند منبع مناسبی از چربی های اساسی و انرژی بدن را تامین نمایند و به دلیل طبیعی بودن می توانند دارای ریز مغذی های مفیدی نیز باشند. بیشتر چربی های طبیعی سالم در طبیعت به همراه پروتئین وجود دارند و ریز مغذی ها و فیبر.

- گروه چربی های دانه گیاهی کارخانه ای و نشاسته ها: این گروه از مواد غذایی به دلیل فرایندهای کارخانه ای که درشان صورت می گیرد محتوای غذایی چندانی به غیر از منبع انرژی برای بدن ندارند.

با توجه به دسته بندی های صورت گرفته از غذاها و محتویاتشان و عملکرهایی را که می توانند در بدن ما سبب شوند می توان این طور برداشت کرد که سه دسته اول مواد غذایی یعنی: سبزیجات برگ سبز، مواد غذایی با منشاء حیوانی(گوشت ها و لبنیات) و آجیل ها و دانه ها تمامی نیازهای بدن از لحاظ مواد ریز مغذی، پروتئین و چربی ها را دارا می باشند و مصرف آنها به صورت نسبت های سالم می تواند سلامتی بهینه ای را برای بدن فراهم نماید.

از طرف دیگر اگر بر اساس توصیه های رایج که از سوی ارگان های سلامتی صادر و توصیه می شوند جلو برویم بایستی گروه پنجم یعنی روغن های دانه گیاهی کارخانه ای و نشاسته ها را به عنوان منبع اصلی تغذیه خودمان در نظر بگیریم، اتفاقی که برای رژیم غذایی بشر امروز افتاده است، حال آنکه این دسته از مواد غذایی نیازهای اساسی و ضروری بدن را به طور کامل و سالم تامین نمی کنند و فقط می توانند منبع انرژی برای بدن باشند.

بهترین راه برای فائق آمدن بر این مسئله و حرکت به سمت سلامتی بهینه استفاده از چربی های طبیعی به عنوان منبع چربی برای تامین نیازهای اسیدهای چرب ضروری امگا3 و تامین نیازهای انرژیکی بدن به همراه استفاده از سه گروه اصلی که ذکر کردیم است که می تواند تمام نیازهای بدن ما را به طور کامل فراهم سازد و سلامتی بهینه ای را برای ما به ارمغان آورد.

پیشینیان ما که انسانهایی اولیه بودند، هزاران و میلیون ها سال قبل دسترسی به غذاهایی مانند شکر، غلات، روغن های دانه گیاهی کارخانه ای و غذاهای فراوری شده نداشتند. آنها می توانستند شکار کنند، از انواع گوشت ها مانند گوشت قرمز شکارها، ماهی ها، پرندگان و تخم مرغ آنها می توانستند تغذیه کنند. انسانهای اولیه می توانستند از آجیل ها، دانه ها و سبزیجات غیرنشاسته ای استفاده نمایند.

در زمان انسانهای اولیه و پیشینیان ما بیماری هایی که بشر امروزی با آنها روبروست به خصوص بیماری های مزمن امروزی وجود نداشت. امروزه با وجود پیشرفت علم، افزایش هر ساله تعداد متخصصین حوزه سلامت، مراکز درمانی و داروهای پزشکی باز بر میزان کسانی که بیماری های مزمن مانند، چاقی، دیابت، فشار خون، بیماری های قلبی عروقی و ... .

می توان دلیل این عدم تعادل ها و بیماری های مزمن را نشات گرفته از سبک زندگی و شیوه ی تغذیه امروز بشر دانست. تغذیه ای که در آن از 50 یا 60 سال پیش آغاز شده و در آن پای غذاهای فراوری شده، شکر، روغن های دانه گیاهی فراوری شده و ... باز شده است.

با این توجه می توان با الهام از سبک تغذیه ی اجداد دیرینه مان شیوه ی تغذیه ای سالم را برگزینیم که در آن مواد فرآوری شده، روغن های دانه گیاهی کارخانه ای، شکر و نشاسته ها کنار گذاشته می شود و مواد سالم با منشا حیوانی مانند گوشت ها، تخم مرغ ها، روغن های سالم حیوانی و گیاهی، آجیل ها و سبزیجات غیر نشاسته ای به عنوان منابع اصلی تغذیه انتخاب می شود که این رژیم با نام پیلیو(Paleo Diet) یا رژیم دیرینه ای یا رژیم غارنشین ها شناخته می شود.

رژیم پیلیو برای فرد می تواند مزایای فوق العاده سلامتی به دنبال داشته باشد.

بر اساس باورها و توصیه هاییی که همیشه در مورد مصرف مواد غذایی به ما گفته می شود که هر چیزی را به صورت میانه و متعادل مصرف کنید. می خواهیم بررسی کنیم که آیا مصرف مواد غذایی به صورت میانه و متعادل درست است یا نه؟

رژیم های استاندارد توصیه ای مصرف 45 تا 55 درصد کربوهیدرات، 10 تا 30 درصد پروتئین و 20 تا 30 درصد چربی را به عنوان کالری های روزانه مجاز و استاندارد می دانند که از این میزان 6 تا 10 درصد می تواند از چربی های اشباع باشد و هر چقدر میزان چربی های اشباع کمتر باشد برای سلامتی قلب مفید است. با نگاهی به وضعیت سلامتی جامعه می فهمیم که این توصیه ها ایراداتی را دارند چون علی رغم افزایش روز به روز امکانات و متخصصان سلامتی بر تعداد افراد بیمار در زمینه های مزمن مانند چاقی، دیابت نوع 2، فشار خون، بیماری های قلبی و عروقی و ... در حال افزایش است.

با نگاهی به پیشینیان و افرادی که این مسائل را نداشتند و معرفی رژیم پیلیو یا غارنشین ها به نتایج و توصیه های متفاوتی می رسیم. در رژیم پیلیو میزان مصرف کربوهیدرات ها 5 تا 20 درصد، پروتئین ها 15 تا 25 درصد و چربی ها 60 تا 80 درصد کالری های روزانه است. وقتی به ساختار موادی که در این رژیم مصرف می کنیم نگاهی می اندازیم می بینیم که با مصرف مواد سالم و طبیعی به صورت خودکار و بدون اضافه کردن چربی ای سالم مانند روغن زیتون و کره با وجود محتوای سالم و بالای چربی در بعضی از غذاها مانند گوشت، تخم مرغ و مثلا زیتون میزان چربی مصرفی ما در این رژیم با این درصد بالا می رسد که حدود 20 تا 30 درصد از چربی های اشباع است.

پس می توانیم این نتیجه گیری را بکنیم که مصرف غذاها به صورت میانه خوب است ولی نه میانه ای که برای ما تعریف و توصیه شده است بلکه میانه ای که با تکامل و بیولوژی بدن ما سازگار است و می تواند باعث سلامتی ما در جنبه های مختلف شود.

در ویدئوهای آینده مطالب مفید بیشتری پیرامون این موضوع فراهم و به اشتراک می گذاریم.

برای دیدن ویدئوهای بیشتر در مورد کارکردهای بدن از بخش دانلودهای سایت استفاده نمایید. همچنین آگاهی ها و تمرینات دوره فوق العاده گام های اساسی برای سلامتی 1 منبع عالی ای است برای به تعادل دراوردن بدن و رسیدن به سلامتی پایدار و همه جانبه در زندگی.